Κάνετε τον εαυτό σας υγιείς granola bars - 5 συνταγές

περιεχόμενο

• 1. Ισχύς και απόλαυση: υπέροχες ράβδοι ισχύος
• 2. Πρωτεΐνη & Ενέργεια: Πλούσιες σε πρωτεΐνες ράβδους
• 3. Πρωτεΐνες: βέγκας power bar
• 4. Κόψτε φρούτα με δάγκωμα
• 5. Υγιείς ράβδους σοκολάτας

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να φτιάξετε τον εαυτό σας με τις γευστικές ράβδους δημητριακών - με υγιεινό τρόπο. Ειδικότερα, όσοι πάσχουν από ασυμβατότητες, βρίσκουν με αυτόν τον τρόπο μια μεγάλη εναλλακτική λύση στα τελικά προϊόντα. Τα υγιή συστατικά μπορούν να συμπληρωθούν ή να αντικατασταθούν όπως είναι επιθυμητό. Οι αγαπημένες μας powerbars βασίζονται στην υγιή ενέργεια, τις πρωτεΐνες και την μικρή προσπάθεια!

Πολύπλευρα εργοστάσια όπως υγιεινά σνακ στο μεταξύ

Γρήγορα, εύκολα και νόστιμα: Τα σπιτικά μούσλι μπαρ δεν είναι καθόλου κατώτερα από τους τελειωμένους συγγενείς τους από το ράφι των σούπερ μάρκετ. Αντ 'αυτού, έχουν πολύ περισσότερα να προσφέρουν, όπως ο απόλυτος έλεγχος για το τι πρέπει να συμπεριληφθεί. Έτσι, οι περισσότερες συνταγές μπορούν να προσαρμοστούν σε μια δίαιτα χωρίς βιγάνια και χωρίς γλουτένη ή λακτόζη: Δίνουμε τις απαραίτητες συμβουλές! Φυσικά, υπάρχει επίσης η δυνατότητα να ποικίλλουν μεμονωμένα συστατικά σύμφωνα με την προσωπική γεύση: για παράδειγμα, τα αγαπημένα φρούτα αντί για τα προτεινόμενα από εμάς. Οι μικρές μονάδες δύναμης μπορούν επίσης να ληφθούν μαζί χωρίς κανένα πρόβλημα. Απλά τυλίξτε το σε χαρτί ψησίματος και ξεκουμπίστε αμέσως! Επιπλέον, μπορείτε να δημιουργήσετε μια βολική προμήθεια σνακ, επειδή οι περισσότερες ράβδοι στο ψυγείο διαρκούν τουλάχιστον τρεις ημέρες έως μία εβδομάδα.

1. Ισχύς και απόλαυση: υπέροχες ράβδοι ισχύος

Μια επιπλέον δόση ενέργειας για το μεταξύ, ενώ εξακολουθεί να απολαμβάνει ">

Τα συστατικά κοστίζουν: περίπου 10 ευρώ - πολλά επαναχρησιμοποιούμενα
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά συν 20 λεπτά χρόνο ψησίματος και στη συνέχεια ψύξη
Διάρκεια ζωής: στο ψυγείο για μια εβδομάδα
Για δυσανεξίες: Για την έκδοση χωρίς γλουτένη, απλά χρησιμοποιήστε βρώμη χωρίς γλουτένη. Οι ράβδοι είναι χωρίς λακτόζη και με το σιρόπι καρύδας και το λάδι καρύδας αντί του μελιού και το βούτυρο επίσης vegan!

Θα χρειαστείτε αυτό:

• 250 γραμμάρια πικάντικης βρώμης
• 250 γραμμάρια λεπτό πλιγούρι βρώμης
• 100 γραμμάρια ηλιόσπορων
• 150 g νιφάδες καρύδας
• 75 γραμμάρια ψιλοκομμένα φουντούκια ή αμύγδαλα
• 250 γραμμάρια βουτύρου
• 300 γραμμάρια μέλι
• φούρνος

Έτσι λειτουργεί:

1. Κατ 'αρχάς, ζεσταίνετε το βούτυρο και το μέλι σε μια κατσαρόλα στη σόμπα, μέχρις ότου τα πάντα δίνουν μια καλά συνδεδεμένη υγρή μάζα.

Συμβουλή: Δεν χρειάζεται να τονίζετε, η μάζα αφήνεται να σιγοβράσει λίγο. Μόνο ψητό δεν πρέπει να είναι τίποτα.

2. Τώρα προσθέστε όλα τα άλλα συστατικά βήμα προς βήμα - ανακατεύετε πάντα καλά.

3. Ανακατέψτε το μείγμα μέχρι να αναμειχθεί καλά.

4. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη ζύμη σε ένα δίσκο ψησίματος με επένδυση από χαρτί ψησίματος.

5. Διαδώστε ομοιόμορφα, και περίπου τόσο ψηλά όσο τα μπαρ σας θα είναι αργότερα.

6. Ψήνετε στους 150 ° C για 15 έως 20 λεπτά σε αέρα μεταφοράς.

7. Μετά την ψύξη, κόψτε τη μάζα σε ομοιόμορφες ράβδους. Απολαύστε το γεύμα σας!

2. Πρωτεΐνη & Ενέργεια: Πλούσιες σε πρωτεΐνες ράβδους

Αυτά τα υγιή ράβδους γίνονται χωρίς χρόνο και παρέχουν στο σώμα πολύτιμη πρωτεΐνη: ιδανική πριν ή μετά την άσκηση! Η πρωτεΐνη προέρχεται από πλιγούρι βρώμης, καρύδια και σπόρους καθώς και το κουάρκ - δεν χρειάζεται πρόσθετη πούδρα πρωτεΐνης, ούτε είναι σαν φούρνος!

Τα συστατικά κοστίζουν: περίπου 10 ευρώ - πολύ πιο χρήσιμα
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά συν το χρόνο στεγνώματος τουλάχιστον 30 λεπτών
Διάρκεια ζωής: στο ψυγείο για μια εβδομάδα
Για δυσανεξίες: χωρίς γλουτένη - απλά χρησιμοποιήστε βρώμη χωρίς γλουτένη! Για τις ράβδους χωρίς λακτόζη, κοιτάξτε αντ 'αυτού τις ράβδους πρωτεΐνης που παρουσιάζονται παρακάτω!

Θα χρειαστείτε (για περίπου 6 έως 8 μπάρες):

• 150 g πλιγούρι βρώμης
• 1 μπανάνα
• 150 ml σάλτσα μήλου
• μια χούφτα καρύδια
• 1 κουταλιά σούπας σουσάμι
• 250 γραμμάρια κουάρκ χαμηλού λίπους
• προαιρετικά για τη γεύση: σταφίδες, νιφάδες καρύδας, σκόνη κακάο, 1 κουταλιά μέλι
• Υγιεινή συν: 1 κουταλιά σούπας τσιά ή λιναρόσπορο
• μίξερ
• ψυγείο

Έτσι λειτουργεί:

1. Για το στερεό μέρος, βάλτε πρώτα το βρώμης σε ένα μπολ. Επιπλέον, προσθέστε τα καρύδια και τους σπόρους, καθώς και - αν υπάρχουν - τις σταφίδες και τις νιφάδες καρύδας.

2. Το υγρό μέρος κατασκευάζεται από μπανάνα, μήλο και αποβουτυρωμένο κουάρκ. Βάλτε τα πάντα σε ένα ξεχωριστό μπολ και πουρέ.

Συμβουλή: Αν δεν έχετε μπλέντερ, ανακατέψτε το πολύ δυνατά με το χέρι - ακόμα και τότε οι ώριμες μπανάνες θα πρέπει να κοπούν καλά. Εναλλακτική λύση: μπλέντερ!

3. Αναμίξτε τώρα το στερεό με το υγρό κομμάτι σε μια εύγευστη μάζα, την οποία στη συνέχεια τοποθετήσατε σε ένα μεγάλο πιάτο κατσαρόλας.

4. Διαδώστε το ομοιόμορφα έτσι ώστε να καλύπτει το κάτω μέρος του καλουπιού περίπου 1 έως 2 εκατοστά υψηλό.

Συμβουλή: Μια σπάτουλα κουταλιού ή κουζίνας που υγραίνεται με νερό διευκολύνει την εξομάλυνση.

5. Τέλος, αφήστε το σύνολο να σκληρύνει στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Εάν η μάζα δεν αισθάνεται αρκετά σταθερή μετά από αυτό, δώστε της λίγο περισσότερο χρόνο. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να βάλετε το καλούπι για λίγο - μερικά δευτερόλεπτα ή λεπτά - στο φούρνο μικροκυμάτων ή στον φούρνο για να εξαγάγετε την περίσσεια υγρού από το μείγμα.

6ο Τότε κόψτε μόνο με μια μεγάλη μανταλάκι κουζίνας στο επιθυμητό μέγεθος και να απολαύσετε.

3. Πρωτεΐνες: βέγκας power bar

Η ράβδος ισχύος παρέχει περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τεμάχιο. Είναι ικανοποιημένος για πολύ καιρό και δίνει δύναμη. Όλα τα συστατικά περιέχουν ένα ευρύ φάσμα πολύτιμων θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και μετάλλων.

Τα συστατικά κοστίζουν: περίπου 10 ευρώ συν 10 έως 30 ευρώ για τη σκόνη πρωτεΐνης
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά συν χρόνο μαγειρέματος quinoa και δύο ώρες για ψύξη
Διάρκεια ζωής: τουλάχιστον 3 έως 4 ημέρες στο ψυγείο
Για ασυμβατότητες: Απλά αναζητήστε κατάλληλη σκόνη πρωτεΐνης, όπως ρύζι, κάνναβη ή πρωτεΐνη σόγιας. Διαφορετικά, η ράβδος είναι εντελώς απαλλαγμένη από λακτόζη ή γλουτένη.

Θα το χρειαστείτε (για περίπου έξι μπάρες):

• 80 g quinoa άψητα
• 25 g αμυγδάλων
• 25 g άλλων καρπών με κέλυφος
• 30 g αμαράνθου φουσκωμένα
• 4 - 5 σύκα
• 60 g σκόνης πρωτεΐνης της επιλογής σας
• προαιρετικά: μερικά stevia για γλύκανση
• χαρτί ψησίματος
• μίξερ

Έτσι λειτουργεί:

1. Πρώτα μαγειρέψτε το quinoa σύμφωνα με τις οδηγίες που περιλαμβάνονται στη συσκευασία. Αφήστε το να κρυώσει αργότερα - για περαιτέρω επεξεργασία στις ράβδους ισχύος, πρέπει να μαγειρευτεί, αλλά να κρυώσει.

2. Προσθέστε καρύδια και σύκα, και αν θέλετε, κάποια stevia για επιπλέον γλυκύτητα.

3. Προσθέστε αυτό το μείγμα στο μπλέντερ.

Συμβουλή: Για τραγανά μπάρες απλώς "αναμειγνύετε". Εάν σας αρέσει περισσότερο τρυφερό, αναμίξτε μια ομαλή μάζα.

4. Τώρα προσθέστε την πρωτεϊνική σας σκόνη αναμιγνύοντάς την εκ των προτέρων με λίγο νερό σε μια μάζα που μοιάζει με πουτίγκα.

Συμβουλή: Ξεκινήστε με λιγότερο νερό, το μίγμα πρωτεϊνών δεν πρέπει να είναι πολύ υγρό.

5. Τέλος, προσθέστε το αμάραντο. Ανακατέψτε καλά και έπειτα ομοιόμορφα και κουκιά στο χαρτί ψησίματος - τόσο ψηλά όσο η μπάρα σας θα πρέπει να είναι αργότερα, έτσι ώστε μεταξύ 0, 5 και 3 ίντσες, όπως επιθυμείτε.

6. Τώρα αφήστε το να σκληρύνει για δύο ώρες στο ψυγείο.

7. Τότε κόψτε το τετράγωνο σε μικρότερες ράβδους. Έγινε!

4. Κόψτε φρούτα με δάγκωμα

Ποιος το αρέσει φρουτώδες, έρχεται με αυτές τις φέτες φρούτων στο καθημερινό φρούτο του - με πρόσθετο λάκτισμα πρωτεΐνης, πολλές ίνες και ακόμη περισσότερη απόλαυση!

Θα χρειαστείτε αυτό:

• 250 g quinoa pops (φουσκωμένο quinoa, διαθέσιμο στο κατάστημα υγιεινής διατροφής, κατάστημα υγιεινής διατροφής ή σε απευθείας σύνδεση)
• μισό φλιτζάνι βακκίνια
• Σταφίδες, σύκα και αποξηραμένα κομμάτια φράουλας όπως επιθυμείτε (βεβαιωθείτε ότι τα επιλεγμένα αποξηραμένα φρούτα σας δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη!)
• μισό φλιτζάνι νιφάδες καρύδας
• μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια και / ή αμύγδαλα
• 5 κουταλιές σιρόπι λουλουδιών καρύδας
• 175 γραμ. Ελαίου καρύδας
• φούρνος

Έτσι λειτουργεί:

1. Ρίξτε το λάδι καρύδας με το σιρόπι ανθού καρύδας σε μια κατσαρόλα και θερμαίνετε το μείγμα στη σόμπα. Δεν πρέπει να βράσει, απλά να δώσει ένα ομοιογενές υγρό.

2. Παράλληλα, αναμειγνύετε τα άλλα συστατικά σας με ένα δημητριακό: Έτσι φρούτα, quinoa σκάει, καρύδια και νιφάδες καρύδας σε ένα μπολ και ανακατεύετε καλά.

3. Ρίξτε τα δημητριακά σας με το υγρό μίγμα καρύδας και σιροπιού και ανακατέψτε ξανά.

Συμβουλή: Πρέπει να είναι μια κολλώδης μάζα. Αν τα συστατικά είναι ακόμα πολύ ξηρά μετά από ανάδευση, θερμαίνετε λίγο περισσότερο λάδι και σιρόπι και προσθέστε. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε νερό ή κάτι παρόμοιο για να υγραίνετε το όλο πράγμα - αυτό θα κατέστρεφε την μεταγενέστερη συνέπεια.

4. Τώρα προσθέστε το μείγμα, όπως και στις προηγούμενες συνταγές, είτε σε ένα φύλλο ψησίματος με επένδυση από χαρτί για το ψήσιμο είτε, εναλλακτικά, σε ένα λαδωμένο πιάτο.

5. Ψήνετε σε μέτρια φωτιά για περίπου ένα τέταρτο της ώρας στο φούρνο - μέχρι ότου όλα φαίνονται όμορφα χρυσοκίτρινα!

6. Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε τη ζύμη να κρυώσει εντελώς πριν κόψετε, διαφορετικά θα γίνει εύθρυπτη. Στη συνέχεια, απλά κόψτε στη χαρακτηριστική μορφή των μούσλι μπαρ και να απολαύσετε.

5. Υγιείς ράβδους σοκολάτας

Μια ιδανική εναλλακτική λύση για τους Snickers και Co. σας δείχνει τη συνταγή για υγιή σοκολάτα granola bars. Με αυτό συνδυάζετε γλυκιά ευχαρίστηση χωρίς τύψεις με ένα μεγάλο μέρος καλών θρεπτικών ουσιών.

Τα συστατικά κοστίζουν: μεταξύ 5 και 10 ευρώ
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά συν 10 λεπτά επιπλέον χρόνο ψησίματος συν τουλάχιστον μισή ώρα ψύξης
Διάρκεια ζωής: στο ψυγείο για περίπου 3 ημέρες
Σε περίπτωση ασυμβατότητας: Απλά αντικαταστήστε τα αμφισβητήσιμα συστατικά με τις παρεχόμενες εναλλακτικές λύσεις, κοιτάξτε τα περιεχόμενα της σοκολάτας και θα λάβετε εύγευστες σοκολάτες χωρίς λακτόζη και γλουτένη.

Θα χρειαστείτε αυτό:

• 80 g πλιγούρι βρώμης
• 50 γραμμάρια ψιλοκομμένα αμύγδαλα
• 30 γραμμάρια γεύματος γλυκού λούπινου
• 1 κουταλιά της σούπας ρυζιού
• 2 κουταλάκια σούπας ζαχαρότευτλων (εναλλακτικά: σιρόπι ρυζιού ή σιρόπι ανθού καρύδας)
• 1 κουταλιά της σούπας κρέμα φυστίκι (καθαρό φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα είναι διαθέσιμο στο κατάστημα υγιεινής διατροφής ή DM)
• για περισσότερη γλυκύτητα: 1 κουταλιά σούπας μέλι ή μερικές στειλιές
• 1 κουταλιά της σούπας κρέμα (χωρίς βέγκαν και λακτόζη: κρέμα σόγιας ή ρυζιού από το κατάστημα υγιεινής διατροφής)
• καθαρή σοκολάτα ψησίματος (καλύτερα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%)
• μια χούφτα ψιλοκομμένα φιστίκια
• μισό φλιτζάνι γάλα (ή ποτό σόγιας ή ρυζιού για την έκδοση χωρίς λακτόζη)
• ταψί
• φούρνος

Έτσι λειτουργεί:

1. Αναμίξτε το βρώμης σας με τα τεμαχισμένα αμύγδαλα και το γλυκό γεύμα λούπινου και την πρωτεΐνη ρυζιού σας σε ένα μεγάλο μπολ.

2. Τώρα προσθέστε την κρέμα και προσθέστε μέλι ή stevia.

3. Σοκολάτα τσαγιού πασπαλίζετε από τη σοκολάτα σας κατά βούληση στο μείγμα.

4. Στη συνέχεια, το σιρόπι ζαχαρότευτλων και η κρέμα φυστικιών προστίθενται στο κέλυφος.

5. Τώρα προσθέστε τόσο πολύ γάλα ή βότανο φυτικό ρόφημα έως ότου η μάζα γίνει ένα ομοιόμορφο χοντρό κουάκερ.

6. Τώρα μπορείτε να βάλετε το κουάκερ στο ταψί σας - τόσο ομαλότερο τόσο το καλύτερο. Μια σπάτουλα ή ένα υγρό κουτάλι βοηθάει.

Συμβουλή: Μην στοιβάζετε τη ζύμη σε μικρότερα σχήματα πολύ ψηλά, μην υπερβαίνετε τα τρία εκατοστά σε ύψος - τελικά, θα πρέπει αργότερα να χωρέσει στο στόμα σας. Αντ 'αυτού, χωρίστε το μείγμα και ψήστε το σε δύο σχήματα και περάσματα!

7. Εν τω μεταξύ, αφήστε δύο ή τρεις λωρίδες της ράβδου σοκολάτας να λιώσουν με νερό.

Συμβουλή: Το λουτρό νερού σημαίνει ότι τοποθετείτε το δοχείο με τα κομμάτια της σοκολάτας σε αυτό σε μια άλλη κατσαρόλα στη σόμπα όπου το νερό βράζει ήδη. Τίποτα δεν μπορεί να κάψει έτσι.

8. Μετά από 10 λεπτά στους 200 ° C, αφαιρέστε το καλούπι από το φούρνο και βάλτε τη λιωμένη σοκολάτα πάνω σε αυτό ως ένα λούστρο. Σχετικά με την ποσότητα αποφασίζει την προσωπική σας προτίμηση.

9. Στη συνέχεια, πασπαλίζουμε τα ψιλοκομμένα φιστίκια πάνω από το σακάκι σοκολάτας και αφήνουμε τα πάντα να κρυώσουν για τουλάχιστον μισή ώρα στο ψυγείο.

10. Τώρα κοπεί προσεκτικά σε ένα ωραίο σχήμα ράβδου και μπορείτε να ξεκινήσετε το σνακ!

Συμβουλές για γρήγορους αναγνώστες:

Powerbar από πλιγούρι βρώμης, σπόρους και ξηρούς καρπούς

• Με το βούτυρο και το μέλι ή ελαφρύτερες εναλλακτικές λύσεις
• Ανακατεύουμε και ψήνουμε

Φυτική πρωτεΐνη χωρίς πρωτεΐνη σε σκόνη

• Με άπαχο κουάρκ, πλιγούρι βρώμης και ξηρούς καρπούς
• Μη ψήνετε, απλά σκληρύνετε στο ψυγείο

Πρωτεϊνική ράβδος κατασκευασμένη από quinoa και σκόνη πρωτεΐνης

• Βράστε quinoa και αφήστε το να κρυώσει
• Ανακατέψτε τα πάντα και απλά βάλτε το στο ψυγείο
• Δεν χρειάζεται το ψήσιμο

Φέτες φρούτων με τα βακκίνια και τα quinoa σκάβουν

• Ανακατέψτε τα συστατικά και εξομαλύνετε το σχήμα
• Ψήστε και ψιλοκόψτε σε μορφή ράβδου

Υγιεινό μπαρ σοκολάτας: εναλλακτική λύση Snickers

• Σταδιακά συνδυάστε τα συστατικά
• Βάλτε το ταψί στον φούρνο
• Γλάσο με σοκολάτα και φιστίκια
• Κόψτε μετά από ψύξη